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運動健身必備小常識五大常識

小常識一、運動前準備工作

  在運動前最好先做個10—15分鐘的熱身,然后才進行主要的運動。運動中不要忘了適時的補充水分,因為流汗與快速的呼吸都會加速水分的流失。

運動時最好能配合呼吸(腹式呼吸)以不劇烈、能持久的運動為宜,避免過度劇烈的運動。

運動在結束時千萬不要立刻停下來休息,要繼續以慢速的緩和動作收尾,約10分鐘左右,才不會造成運動傷害。

不要忽略了運動的裝備,因為它常常是決定你是否會造成運動傷害的關鍵,例如:慢跑時最好選擇透氣佳與彈性良好,和具有保護作用的鞋底墊與內襯的慢跑鞋,或是使用護膝,都是可以保護因慢跑時所造成的膝關節與腳踝的受力過大,使它不至于受傷。

最好身著輕便寬松的衣物,避免緊身衣,因為緊身衣在運動后有可能因為散熱不易,而易導致中暑。

場地是否適當、安全、空氣的流通性也都是在運動前就須注意的事情。

小常識二. 運動時間,因時制宜

  一般來說,早晨運動較好,因為早晨的空氣較新鮮,而室內的氧氣經過一夜的睡眠后,大部分被人吸收了,二氧化碳的濃度相對增多,到室外空氣清新的地方進行運動鍛煉,即可把積聚在身體內的二氧化碳排出來,吸進更多的氧氣,使身體的新陳代謝增強,為一天的工作打好基礎。

  此外,午睡前后或晚上睡覺前也可進行運動,以消除一天的緊張,輕松地進入夢鄉,但運動不要太激烈,以免引起神經系統的興奮,影響睡眠??傊?,許多健身運動,隨時都可以做,多少做些,都是有益的。但稍微劇烈的運動,不要在吃飯前后進行,因為在飯前呈現饑餓狀態,血液中葡萄糖含量低,易發生低血糖癥;飯后劇烈運動,大部分血液到肌肉里去,胃腸的血液相對減少,不僅影響消化,還可引起胃下垂、慢性胃腸炎等疾病。

小常識三. 運動適度,不宜過量

  若運動后食欲減退,頭昏頭痛,自覺勞累汗多,精神倦怠,說明運動量過大,超過了機體耐受的限度,會使身體因過勞而受損。孫思邈在《千金要方》中就告誡人們:“養性之道,常欲小勞,但莫大疲及強所不能堪有。”那么,運動量怎樣掌握才算合適呢?一般來說,以每次鍛煉后感覺不到過度疲勞為適宜;也有人以脈搏及心跳頻率作為運動量的指標,若運動量大,心率及脈率就快。

      對于正常成年人的運動量,以每分鐘心率增加至140次為宜;而對于老年人的運動量,以每分鐘增加至120次為宜。

小常識四. 運動項目,因人制宜

  對于老年人來說,由于肌肉力量減退,神經系統反應較慢,協調能力差,宜選擇動作緩慢柔和、肌肉協調放松、全身能得到活動的運動,像步行、太極拳、慢跑等。而對于年輕力壯、身體又好的人,可選擇運動量大的鍛煉項目,如長跑、打籃球、踢足球等。

      此外,每個人工作性質不同,所選擇的運動項目亦應有差別,如售貨員、理發員、廚師要長時間站立,易發生下肢靜脈曲張,在運動時不要多跑多跳,應仰臥抬腿;經常伏案工作者,要選擇一些擴胸、伸腰、仰頭的運動項目,又由于用眼較多,還應開展望遠活動??傊?,體育項目的選擇,既要符合自己的興趣愛好,又要適合身體條件,對腦力勞動者來說,宜少參加一些使精神緊張的活動,而體力勞動者則應多運動那些在職業勞動中很少活動的部位。

小常識五、扭傷后不要推揉

不常運動的人在運動后,會有腰背痛和運動部位的肌肉酸痛,這是因為乳酸堆積所造成的,通常幾天之內就會自動消失。

運動中不慎扭傷或拉傷后,第一時間的處理方式很重要,關系著該部位的復原期限的長短。

1.如果扭傷或拉傷,必須立即停止動作,趕緊坐下來休息。

2.先檢視受傷的部位,先察看患部有無快速的腫脹,肢體有無變形,若有,則可能發生骨折,因為骨折會合并大量的內出血以及韌帶肌腱的移位,最好先固定患部趕緊送醫。

3.若無第2點的情況,先休息,盡可能采用冰敷,千萬不要用手去推揉扭傷與拉傷的部位,以免加重組織損傷之程度,造成二度傷害,使患部腫脹更嚴重。

4.剛扭傷拉傷的前3天都需采用冰敷,每次10—20分鐘,每天多進行幾次,讓受傷部位的淤血腫脹的程度降到最低,也可減輕疼痛。冰敷的方法是:用冰敷墊或冰毛巾敷在受傷的部位(切勿以冰塊直接冰敷,造成凍傷)。

5.扭傷后的第4天以后可采用熱敷法,用熱毛巾敷在患部,熱敷可以促進新陳代謝,加速組織的更新。每次熱敷時間約30分鐘,每天2—3次。若能持續3—10天,效果更好。

如果在扭傷2天后,持續冰敷仍然無法消除局部的腫脹與疼痛,建議您就應該去骨科或康復科診治

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